”Hur Stark Är Jag?” – Testa Dig Med Den Officiella Styrkestandarden!

4015
hur stark är jag styrkestandard test

Gratis Nyhetsbrev!

Signa upp dig på vårt gratis nyhetsbrev så får du det bästa från veckan som gått, rätt i din inkorg varje fredag!

Otränad eller elit, kolla vilken nivå du ligger på…

Tvärtemot vad många tror så finns det faktiskt bra sätt att på ett objektivt sätt mäta hur stark man är, trots att det hela är en relativ fråga. Bästa sättet att göra det på är att utgå ifrån din kroppsvikt, och sedan dela in din styrka i olika grupper. Vi har valt att använda följande grupper:

  1. Otränad – Någon som kliver ned på gymmet för första gången
  2. Novis – Någon som tränad några månader och fått in tekniken
  3. Avancerad – Någon som tränat regelbundet ett par år
  4. Erfaren – Någon som tränat regelbunedet och målmedvetet i många år
  5. Elit – Mindre än 1% av alla som ägnar sig åt styrketräning når den här nivån

Grupperingen och det faktum att styrkestandarden i den här guiden utgår från din kroppsvikt gör det hela så kvalitativt man kan göra det i ett så individuell sammanhang.

Data från 1950-talet till nu

All data i tabellerna nedanför baseras på den Amerikanska standarden för professionella tyngdlyftare, vilken i sin tur baseras på data som samlats in sedan 1950-talet till dags datum.

1 Rep Maximum

Tabellerna nedanför är baserade på ett så kallat ”One Rep Maximum” (1RM), alltså hur mycket du klarar av att lyfta när du går in allt vad du har för att klara av en repetition utan några hjälpmedel så som remmar och liknande, bälten är dock tillåtna.

Sugen på att veta hur du ligger till?

Vill du veta hur stark du faktiskt är och hur bra din träning går? Scrolla bara ned och kolla upp de specifika nivåerna för din kroppsvikt för varje övning. Sen ser du till att äta bra, vila upp dig och gå ned på gymmet och maxa för att se vart du ligger.

Marklyft

Troligtvis den mest värdefulla övningen du kan göra på gymmet när det kommer till styrketräning. Du tränar kritiska delar av kroppen så som ländrygg, axlar och skuldror, partier som tar mycket stryk av vårt stillasittande liv som människor.
Skall du bara göra en övning på gymmet så är marklyft det du skall satsa på. Skall du bara göra en enda övning över huvud taget, ja då är det så klart burpees du skall göra.

Män

Marklyft
Män
Kroppsvikt Otränad Novis Avancerad Erfaren Elit
52 42.5 82.5 92.5 135.0 175.0
56 47.5 87.5 100.0 145.0 187.5
60 50.0 95.0 110.0 155.0 200.0
67 57.5 107.5 122.5 172.5 217.5
75 62.5 115.0 135.0 185.0 235.0
82 67.5 125.0 142.5 200.0 250.0
90 70.0 132.5 152.5 207.5 257.5
100 75.0 137.5 160.0 217.5 265.0
110 77.5 145.0 165.0 222.5 270.0
125 80.0 147.5 170.0 227.5 272.5
145 82.5 152.5 172.5 230.0 277.5
145+ 85.0 155.0 177.5 232.5 280.0

Kvinnor

Marklyft
Kvinnor
Kroppsvikt Otränad Novis Avancerad Erfaren Elit
44 25.0 47.5 50.0 80.0 105.0
48 27.5 52.5 60.0 85.0 110.0
52 30.0 55.0 62.5 90.0 115.0
56 32.5 60.0 67.5 95.0 120.0
60 35.0 62.5 72.5 100.0 125.0
67 37.5 67.5 80.0 110.0 135.0
75 40.0 72.5 85.0 117.5 145.0
82 42.5 80.0 92.5 125.0 150.0
90 45.0 87.5 97.5 130.0 160.0
90+ 50.0 90.0 105.0 137.5 165.0

Bänkpress

Kött och potatis i alla yngre mäns gymliv. Bänken har länge varit ett standardiserat mått på ”hur stark man är” i alla killgäng, även om jag personligen inte tycker att övningen är speciellt funktionell och rättvis när man vill mäta hur stark någon är.
Oavsett vad man tycker om bänkpress och kulturen kring övningen så är den en av de 4 basövningarna.

Män

Bänkpress
Män
Kroppsvikt Otränad Novis Avancerad Erfaren Elit
52 37.5 50.0 60.0 82.5 100.0
56 40.0 52.5 62.5 90.0 110.0
60 45.0 57.5 70.0 95.0 117.5
67 50.0 65.0 77.5 107.5 132.5
75 55.0 70.0 85.0 115.0 145.0
82 60.0 75.0 90.0 125.0 157.5
90 62.5 80.0 97.5 132.5 162.5
100 62.5 82.5 102.5 137.5 172.5
110 65.0 85.0 105.0 142.5 180.0
125 67.5 87.5 107.5 147.5 185.0
145 70.0 90.0 112.5 152.5 190.0
145+ 72.5 92.5 115.0 155.0 192.5

Kvinnor

Bänkpress
Kvinnor
Kroppsvikt Otränad Novis Avancerad Erfaren Elit
44 22.5 30.0 35.0 42.5 52.5
48 25.0 32.5 37.5 45.0 57.5
52 27.5 35.0 37.5 50.0 62.5
56 30.0 37.5 40.0 52.5 65.0
60 32.5 40.0 42.5 57.5 67.5
67 35.0 40.0 47.5 62.5 75.0
75 37.5 42.5 52.5 65.0 85.0
82 37.5 50.0 55.0 72.5 90.0
90 40.0 52.5 60.0 75.0 95.0
90+ 42.5 55.0 62.5 80.0 100.0

 Militärpress

Styrka och balans, härligt förpackade i en enkel övning, vad mer kan man säga?

Män

Militärpress
Män
Kroppsvikt Otränad Novis Avancerad Erfaren Elit
52 22.5 32.5 40.0 50.0 60.0
56 25.0 35.0 45.0 52.5 65.0
60 27.5 37.5 47.5 57.5 70.0
67 30.0 42.5 55.0 62.5 77.5
75 32.5 45.0 57.5 70.0 85.0
82 35.0 50.0 62.5 75.0 100.0
90 37.5 52.5 65.0 77.5 105.0
100 40.0 55.0 70.0 82.5 115.0
110 42.5 57.5 72.5 85.0 120.0
125 42.5 60.0 75.0 87.5 122.5
145 45.0 60.0 75.0 90.0 125.0
145+ 45.0 62.5 77.5 92.5 130.0

Kvinnor

Militärpress
Kvinnor
Kroppsvikt Otränad Novis Avancerad Erfaren Elit
44 15.0 17.5 22.5 30.0 40.0
48 15.0 20.0 25.0 32.5 42.5
52 17.5 22.5 27.5 35.0 45.0
56 17.5 22.5 27.5 37.5 47.5
60 17.5 25.0 30.0 40.0 50.0
67 20.0 27.5 32.5 42.5 55.0
75 22.5 30.0 35.0 47.5 62.5
82 22.5 32.5 37.5 50.0 65.0
90 25.0 35.0 40.0 52.5 67.5
90+ 27.5 37.5 42.5 57.5 72.5

 Knäböj

Militärpressens syster, styrka och stabilitet i ett väldigt effektivt paket.

Män

Knäböj
Män
Kroppsvikt Otränad Novis Avancerad Erfaren Elit
52 35.0 65.0 80.0 107.5 145.0
56 37.5 70.0 87.5 117.5 157.5
60 40.0 77.5 92.5 127.5 167.5
67 45.0 85.0 105.0 142.5 185.0
75 50.0 92.5 112.5 155.0 202.5
82 55.0 100.0 122.5 167.5 217.5
90 57.5 105.0 130.0 177.5 230.0
100 60.0 110.0 135.0 185.0 240.0
110 62.5 115.0 140.0 192.5 250.0
125 65.0 117.5 145.0 197.5 257.5
145 67.5 122.5 147.5 202.5 262.5
145+ 70.0 125.0 150.0 207.5 270.0

Kvinnor

Knäböj
Kvinnor
Kroppsvikt Otränad Novis Avancerad Erfaren Elit
44 20.0 37.5 45.0 60.0 75.0
48 22.5 40.0 47.5 65.0 80.0
52 25.0 45.0 52.5 67.5 87.5
56 25.0 47.5 55.0 72.5 90.0
60 27.5 50.0 60.0 77.5 95.0
67 30.0 55.0 62.5 85.0 105.0
75 32.5 57.5 67.5 90.0 115.0
82 35.0 62.5 75.0 97.5 122.5
90 37.5 67.5 80.0 105.0 132.5
90+ 40.0 72.5 85.0 110.0 137.5

Power Snatch

En för Crossfiten helig övning. Kollar du på the games, eller går till närmsta hippa lunchställa så kommer du se och höra folk snacka power snatches dagarna i ända.

Den här övningen är inget för den oerfarna då skaderisken är skyhög. Hade du tänkt börja köra power snatches så skall du börja riktigt lätt för att få in tekniken, sedan ökar du mycket försiktigt.

Män

Power Snatch
Män
Kroppsvikt Otränad Novis Avancerad Erfaren Elit
52 20.0 37.5 42.5 62.5 72.5
56 22.5 40.0 47.5 65.0 80.0
60 27.5 42.5 52.5 70.0 85.0
67 27.5 47.5 60.0 80.0 92.5
75 30.0 52.5 62.5 87.5 102.5
82 32.5 55.0 67.5 92.5 110.0
90 35.0 57.5 72.5 100.0 115.0
100 37.5 60.0 77.5 105.0 120.0
110 40.0 62.5 80.0 107.5 125.0
125 42.5 65.0 82.5 112.5 130.0
145 42.5 67.5 85.0 115.0 132.5
145+ 45.0 70.0 87.5 117.5 137.5

Kvinnor

Power Snatch
Kvinnor
Kroppsvikt Otränad Novis Avancerad Erfaren Elit
44 10.0 22.5 25.0 35.0 42.5
48 12.5 25.0 27.5 37.5 45.0
52 15.0 25.0 30.0 37.5 50.0
56 15.0 27.5 32.5 40.0 52.5
60 15.0 30.0 35.0 42.5 55.0
67 17.5 32.5 37.5 50.0 62.5
75 17.5 35.0 40.0 52.5 67.5
82 20.0 37.5 42.5 37.5 70.0
90 22.5 40.0 45.0 60.0 75.0
90+ 25.0 42.5 50.0 62.5 80.0

Power Clean

Precis som power snatch är power clean (eller frivändning som det heter på Svenska) en helig övning inom crossfit. Här får du med stabilitet i bål, koordination samt explosivitet i ben och bål.

Percis som med snatchen så bör du vara försiktig med den här övningen om du inte är van vid tekniken.

Män

Power Clean
Män
Kroppsvikt Otränad Novis Avancerad Erfaren Elit
52 25.0 47.5 57.5 80.0 92.5
56 27.5 50.0 62.5 85.0 102.5
60 30.0 55.0 67.5 90.0 110.0
67 35.0 60.0 75.0 102.5 120.0
75 37.5 65.0 82.5 112.5 132.5
82 37.5 72.5 87.5 120.0 140.0
90 40.0 75.0 92.5 127.5 147.5
100 42.5 80.0 97.5 135.0 155.0
110 45.0 82.5 102.5 140.0 160.0
125 47.5 85.0 105.0 142.5 165.0
145 50.0 87.5 107.5 145.0 170.0
145+ 52.5 90.0 110.0 150.0 175.0

Kvinnor

Power Clean
Kvinnor
Kroppsvikt Otränad Novis Avancerad Erfaren Elit
44 12.5 27.5 32.5 42.5 52.5
48 15.0 30.0 35.0 45.0 57.5
52 17.5 32.5 35.0 50.0 60.0
56 17.5 35.0 37.5 52.5 65.0
60 20.0 37.5 40.0 55.0 67.5
67 22.5 40.0 45.0 60.0 75.0
75 22.5 42.5 50.0 65.0 85.0
82 25.0 45.0 55.0 70.0 90.0
90 27.5 50.0 57.5 75.0 95.0
90+ 30.0 52.5 62.5 80.0 100.0

Hur ligger du till?

Hur stark är du i din starkaste övning?

View Results

Loading ... Loading ...

Sammanfattningsvis

Vill du mäta din styrka i mått som passar med klassisk styrketräning så är de här övningarna, och tabellerna associerade med dem ett väldigt enkelt, tydligt och kvalitativt sätt att se vart du ligger.
Vill du sedan öka i styrka så brukar en bra tumregel vara a 5% i vikterna du klarar av per 5-6 veckor. Klarar du 100kg bänkpress i dagsläget så bör du kunna öka till 105kg inom 5-6 veckor.

Tänker du däremot på styrka som i spänst och kroppskontroll så är det här helt fel ställe att kolla på. Det kommer i en annan guide helt enkelt.