No gym, no problem!
Letar du efter något utmanande att göra på semestern/hemma? Då har du hittat rätt. Den här listan innehåller 16 namngivna Wod's (Workout of the day) framtagna av den officiella organisationen bakom Crossfit. Alla är extremt krävande och ofantligt effektiva om du vill bygga en kropp som är både vältränad och funktionell.
Olika typer av Wods
Namngivna Workouts skiljer sig en del från vanliga sådana då många av dem är ”Benchmark Wods” eller ”Hero Wods”.
-En benchmark Wod är tänkt att fungera som ett test för att se hur vältränad man är, ett benchmark helt enkelt.
-En Hero Wod är namngiven efter en Amerikansk eller Kanadensisk soldat som dött i strid. Därav namnet ”Hero”. Dessa är oftast extremt krävande, just för att hedra personen som dött.
Minimalt med redskap
Den här listan innehåller som sagt 16 välkända Crossfit Workouts som du kan göra mer eller mindre utan redskap. Det enda du behöver är ett hopprep och en stång att göra Pullups på. Det kan antingen vara en dörrtrapets, ett utegym eller bara en trädgren.
Om du är seriös med att träna hemma eller på semestern så bör du verkligen investera i en dörrtrapets, det är ett fantastiskt redskap.
Wods
Här är namnen och typen på alla 16 Workouts:
- Angie – Benchmark Wod
- Annie
- Barbara – Benchmark Wod
- Candy
- Chelsea – Benchmark Wod
- Cindy – Benchmark Wod
- Easy Mary
- Griff – Hero Wod
- Jason – Hero Wod
- Maggie
- Mary – Benchmark Wod
- Michael – Hero Wod
- Murph – Hero Wod
- Nicole
- Ryan – Hero Wod
- Upside Down Angie
1: Angie – Benchmark Wod
På så kort tid som möjligt skall du göra:
- 100 Pull-ups
- 100 Push-ups
- 100 Sit-ups
- 100 Squats
2: Annie
Passet är uppdelat i 5 rundor. På så kort tid som möjligt skall du slutföra alla 5 rundor.
- Runda 1: 50 Double Unders och 50 Sit Ups
- Runda 2: 40 Double Unders och 50 Sit Ups
- Runda 3: 30 Double Unders och 50 Sit Ups
- Runda 4: 20 Double Unders och 50 Sit Ups
- Runda 5: 10 Double Unders och 50 Sit Ups
3: Barbara – Benchmark Wod
På så kort tid som möjligt skall du göra 5 rundor av nedanstående. När du gjort alla reps av alla övningar så har du gjort 1 varv:
- 20 Pull-ups
- 30 Push-ups
- 40 Sit-ups
- 50 Squats
4: Candy
På så kort tid som möjligt skall du göra 5 rundor av nedanstående. När du gjort alla reps av alla övningar så har du gjort 1 varv:
- 20 Pull-ups
- 40 Push-ups
- 60 Squats
5: Chelsea – Benchmark Wod
Under 30 minuter så skall du varje gång minutvisaren gått 1 varv göra:
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Squats
Resultatet blir alltså 30 varv av ovanstående på maximalt 30 minuter.
6: Cindy – Benchmark Wod
På 20 minuter skall du göra så många rundor som möjligt av nedanstående. När du gjort alla reps av alla övningar så har du gjort 1 varv:
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Squats
7: Easy Mary
På 20 minuter skall du göra så många rundor som möjligt av nedanstående. När du gjort alla reps av alla övningar så har du gjort 1 varv:
- 5 Handstand Push-ups
- 10 Pull-ups
- 25 Squats
8: Griff – Hero Wod
På så kort tid som möjligt skall du:
- Springa 800m
- Springa 400m baklänges
- Springa 800m
- Springa 400m baklänges
9: Jason – Hero Wod
På så kort tid som möjligt skall du slutföra följande 8 steg:
- 100 Squats
- 5 Muscle-ups
- 75 Squats
- 10 Muscle-ups
- 50 Squats
- 15 Muscle-ups
- 25 Squats
- 20 Muscle-ups
10: Maggie
På så kort tid som möjligt skall du göra 5 rundor av nedanstående. När du gjort alla reps av alla övningar så har du gjort 1 varv.
- 20 Handstand Push-ups
- 40 Pull-ups
- 60 One legged squats (hälften på varje ben)
11: Mary – Benchmark Wod
På 20 minuter skall du göra så många rundor som möjligt av nedanstående. När du gjort alla reps av alla övningar så har du gjort 1 varv:
- 5 Handstand Push-ups
- 10 Single-Legged Squats
- 15 Pull-ups
12: Michael – Hero Wod
På så kort tid som möjligt skall du slutföra 3 rundor av nedanstående:
- Springa 800m
- 50 Back Extensions
- 50 Sit-ups
13: Murph – Hero Wod
På så kort tid som möjligt skall du slutföra följande 5 steg:
- 1 mile Run
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Squats
- 1 mile Run
Egentligen skall detta göras samtidigt som man har en 10kg tung viktväst på sig.
14: Nicole
På 20 minuter skall du göra så många rundor som möjligt av nedanstående. När du gjort alla reps av alla övningar så har du gjort 1 varv:
- Run 400m
- Maximalt antal pull ups
15: Ryan – Hero Wod
På så kort tid som möjligt skall du slutföra 5 rundor av nedanstående. När du gjort alla reps av alla övningar så har du gjort 1 varv:
- 7 Muscle-ups
- 21 Burpees
Kolla även in vår guide: ”Hur gör man burpees?” för en detaljerad steg-för-steg-guide till korrekta burpees!
16: Upside-Down Angie
På så kort tid som möjligt skall du slutföra nedanstående 4 rundor:
- 10 Pull Ups , Push Ups, Sit ups, Squats
- 20 Pull Ups , Push Ups, Sit ups, Squats
- 30Pull Ups , Push Ups, Sit ups, Squats
- 40 Pull Ups , Push Ups, Sit ups, Squats
Sammanfattningsvis
Där har du det, är du som sagt ute efter en Crossfit wod utan redskap så har du 16 riktigt krävande rackare här.
Kom ihåg att Crossfit handlar om att vara vältränad på många olika sätt, inte bara bra på marklyft eller att springa snabbt. Du skall kunna göra allt! Så fastna inte på de pass du tycker är roligast eller lättast, utan utmana dig själv och välj de du är sämst på.
