Det finns mängder av kosttillskott för optimal muskeltillväxt, BCAA är ett av dem…

Om du inte är professionell bodybuilder eller tävlar i men's physique så är det förståeligt om ämnet kosttillskott känns övermäktigt. Ska man äta Omega 3, Omega 6, Beta alanine, Vassleprotein eller BCAA om man vill bygga muskler? Eller måste man äta allihopa? I den här guiden går vi igenom allt du du behöver veta om BCAA, som för övrigt står för ”Branched-Chain Amino Acids”. Målet är att du ska ha bättre koll på BCAA och lätt kunna avgöra om det är ett kosttillskott du bör äta.

Du hittar en mängd olika kosttillskott med BCCA på bland annat Fitnessfrank.com.

Vad betyder BCAA?

BCAA står som sagt för ”Branched-Chain Amino Acids”, vilket på Svenska blir ”grenade  aminosyror”.

”Bransched-chain” eller ”grande” syftar på den kemiska sammansättningen av aminosyran, alltså hur den ser ut rent fysiskt.

Vad är BCAA bra för

Vad är BCAA?

Protein är uppbyggt av 20 stycken olika aminosyror. Om protein är en legofigur så är aminosyror legobitarna som bygger upp figuren. Det innebär att olika sammansättningar av aminosyror blir olika typer av proteiner. Du har säkerligen hört att olika källor till protein är olika bra, t.ex. så innehåller animaliska proteiner olika sammansättningar av aminosyror än protein från växtriket. Detta är en av anledningarna till att det är så viktigt att äta en varierad kost.

Av dessa 20 olika aminosyror så är 9 av dem essentiella. Det innebär att vår kropp inte kan skapa dem själva, det är alltså kritiskt (essentiellt) att vi får i oss dem via kosten, eller kosttillskott. Tre av dessa essentiella aminosyror är grenade aminosyror (Branched-Chain Amino Acids) och heter Valin, Leucin och Icoleucin. När det kommer till styrketräning och muskeltillväxt är det framför allt Leucin som har visat sig ha stor positiv effekt. (källa).

Vad är BCAA bra för?

När du tränar så bryter du ned dina muskler. Som ett sätt att anpassa sig till denna ny påfrestning så kommer din kropp att ta protein och använda det för att bygga upp nya, starkare muskler. Det är så styrketräning fungerar. Det som händer när kroppen tar protein och bygger nya muskler kallas proteinsyntes. Proteinsyntes är med andra ord något bra, det är under den processen som nya muskler skapas.

BCAA är som nämnt tidigare ett kosttillskott som innehåller de 3 grenade essentiella aminosyrorna, Leucin, Valin och Icoleucin. Dessa tre grenade aminosyror har visat sig har mycket positiv effekt på proteinsyntesen. Så effekten av BCAA är alltså att kroppen blir bättre på att bygga nya, och starkare, muskler när du tränar.

I en studie från 2017 såg man att de som fick dricka 5.6 gram BCAA direkt efter sitt styrketräningspass hade 22% mer effektiv proteinsyntes än de som inte fick extra BCAA efter sitt träningspass.

BCAA innan träning

När ska man ta BCAA?

Det finns tyvärr inte tillräckligt med studier för att få ett definitivt svar på när man ska ta BCAA för bästa effekt. Den enda studie som finns gjordes på 15 unga män där hälften fick BCAA och hälften fick placebo. Testet gick ut på att de tränade klassisk styrketräning med fokus på deras icke-dominanta arm. Effekten var att de som tog BCAA innan träningen upplevde mindre träningsvärk än de som fick placebo. Men detta är som sagt endast en studie där man testade BCAA innan träningspasset, det har alltså inte gjorts någon jämförelse.

Trots att det inte finns tillräckligt med studier så kan vi ändå resonera oss till när man bör ta BCAA för bäst effekt. För att kunna göra det behöver vi titta lite närmare på det här med proteinsyntes. Proteinsyntes är som bekant när kroppen använder protein för att bygga upp musklerna efter att du via träning brutit ned dem. Proteinsyntesen i kroppen ökar när vi tränar och/eller när vi äter något proteinrikt. Med detta i bakhuvudet kan vi titta på de olika alternativen och se vad effekten blir om vi tar BCAA, innan, under och efter träningspasset.

BCAA innan träning

Målet med träning är att bryta ned musklerna och sedan via proteinsyntesen få kroppen att ta protein och bygga nya, fräscha, starka muskler. Som vi nämnde ovan så kan vi öka vår proteinsyntes genom att träna, och/eller genom att äta något proteinrikt. Det innebär att om du tar BCAA innan träningen så kommer din proteinsyntes att öka kort därefter, kanske när du står i köket, sitter i bilen eller går till gymmet. Detta bör ge ganska lite effekt.

BCAA under träning

Om du tar BCAA under ditt träningspass så kommer din proteinsyntes att spika när du står på gymmet, vilket inte är helt fel eftersom du just då håller på att bryta ned musklerna. Men du är inte klar än, och du kanske bara hunnit träna 1 av 3 muskelgrupper du tänkt träna det här passet. Du kommer med andra ord inte få maximal effekt av ditt BCAA.

BCAA efter träning

Baserat på hur proteinsyntes och muskelbyggnad fungerar så är den logiska slutsatsen att du bör ta BCAA direkt efter ditt träningspass. Anledningen till detta är att du vill kicka igång din proteinsyntes så snabbt och så kraftigt som möjligt tätt inpå att du brutit ned musklerna så att de så fort som möjligt, och så effektivt som möjligt, kan byggas upp starkare än innan.

BCAA under träning

BCAA när man inte tränar

Eftersom målet med all styrketräning är att bryta ned musklerna för att på så sätt öka vår proteinsyntes så finns det egentligen ingen anledning att äta/dricka BCAA när du inte tränar. Självklart kan det ha en liten effekt, men kostnaden för den lilla effekten är definitivt inte värt det. Du bör alltså inte äta BCAA när du inte tränar. Då är det bättre att du lägger tid och pengar på att äta varierat.

Hur mycket bcaa per dag

BCAA innehåller de tre grenade essentiella aminosyrorna, där en av dem; ”Lecuine” är den som har visat sig ha störst effekt på proteinsyntesen. Titta på innehållsförteckningen på det kosttillskott du har och ta reda på hur mycket Lecuine det innehåller. Utifrån det kan du sedan måtta upp rätt mängd enligt nedanstående rekommendationer:

  • Om du väger 50-60 kilo bör du äta 2.5-3 gram Lecuine.
  • Om du väger 70-100 kilo bör du äta 3-4 gram Lecuine för att maximera proteinsyntsen.

Notera att du alltså inte bara behöver 2.5-3 gram BCAA om du väger 60 kilo, utan att det är 2.5-3 gram Lecuine du vill få i dig, och mängden BCAA du behöver äta för att nå det kan variera beroende på sammansättningen i det fabrikat BCAA du har hemma.
En burk NOCCO innehåller till exempel 3 gram BCAA, men fördelningen är 2 gram Lecuine, 0.5 gram Valin och 0.5 gram Icoleucin. Det betyder dock inte att vi rekommenderar att man smäller i sig två brukar NOCCO direkt efter träningen om man väger 75kg, då kommer det bli kaos av allt koffein.

Vad betyder BCAA

Sammanfattningsvis

BCAA står för ”Branched-Chain Amino Acids”, vilket på Svenska blir ”grenade  aminosyror”. BCAA består av de tre grenade aminosyrorna Leucin, Valin och Icoleucin. Man har i ett flertal studier sett att Leucin har en mycket positiv effekt på proteinsyntesen, alltså den process då kroppen använder protein för att bygga nya muskler. BCAA är därför ett effektivt, och rekommenderat, kosttillskott vid styrketräning.

Det finns tyvärr inte tillräckligt med studier för att ge ett definitivt svar på när man bör ta BCCA. Men rent logiskt så bör du dricka BCAA efter träning, inte innan eller under träningspasset. Detta eftersom BCAA höjer din proteinsyntes, vilket du vill göra först när du tränat klart och brutit ned musklerna så att kroppen kan återbygga dem större och starkare.

Den rekommenderade dosen BCAA baseras på hur mycket Leucin du bör få i dig, vilket är ca 2.5-3 gram om du väger under 70 kilo, och 3-4 gram om du väger över 70 kilo.